كيفية رفع مخزون الحديد في الجسم
يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية للحفاظ على صحة جيدة. فهو عنصر أساسي في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يساعد في نقل الأوكسجين إلى الأنسجة والأعضاء في الجسم. نقص الحديد قد يؤدي إلى حالة تُسمى فقر الدم (الأنيميا)، والتي يمكن أن تسبب الإرهاق، الضعف العام، ضيق التنفس، وأعراضًا أخرى.
لحسن الحظ، هناك عدة طرق لزيادة مخزون الحديد في الجسم من خلال التغذية السليمة، المكملات الغذائية، وبعض التعديلات في نمط الحياة. في هذا المقال، سنتناول كيفية رفع مخزون الحديد بطريقة فعّالة وآمنة.
1. تناول الأطعمة الغنية بالحديد
أ. المصادر الحيوانية للحديد
الحديد في الأطعمة يمكن أن يتواجد بشكلين: الحديد الهيمي و الحديد غير الهيمي.
- الحديد الهيمي هو النوع الأكثر امتصاصًا في الجسم ويأتي من المصادر الحيوانية.
- الحديد غير الهيمي يتواجد في المصادر النباتية ولكن امتصاصه أقل مقارنة بالحديد الهيمي.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي:
- اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر والضأن)
- الدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي)
- الأسماك (مثل السلمون، التونة، الماكريل)
- الكبد (وهو أحد أغنى المصادر بالحديد)
ب. المصادر النباتية للحديد
الحديد النباتي (غير الهيمي) يمكن الحصول عليه من:
- السبانخ والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب و البروكلي
- الفاصوليا والعدس والبازلاء
- التوفو والمنتجات المصنوعة من فول الصويا
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني
- المكسرات والبذور مثل اللوز، الكاجو، و بذور اليقطين
- الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف و الزبيب
2. تحسين امتصاص الحديد
بينما تعتبر بعض الأطعمة مصادر غنية بالحديد، قد تكون هناك عوامل تؤثر في امتصاصه. وفيما يلي بعض النصائح لزيادة امتصاص الحديد:
أ. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C
- فيتامين C يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال، الجريب فروت، الليمون
- الفراولة، الكيوي، البابايا
- الفلفل الحلو، الطماطم، البروكلي
ب. تجنب تناول بعض الأطعمة مع الحديد
- بعض الأطعمة قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، مثل:
- الشاي والقهوة: يحتويان على التانين الذي يمنع امتصاص الحديد.
- منتجات الألبان: تحتوي على الكالسيوم الذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد.
- المنتجات التي تحتوي على حمض الفيتيك: مثل الحبوب و البذور، التي يمكن أن تعيق امتصاص الحديد، ولكن يمكن تحسين امتصاصه عن طريق نقع أو تخمير الحبوب.
ج. تجنب تناول الحديد مع مكملات الكالسيوم
- الكالسيوم يتداخل مع امتصاص الحديد في الجسم. إذا كنت تأخذ مكملات من الكالسيوم، يفضل أن تفصل بينها وبين مكملات الحديد لمدة ساعتين على الأقل.
3. تناول مكملات الحديد
في بعض الحالات، قد لا يكون من الممكن الحصول على كميات كافية من الحديد من خلال الطعام فقط، وخاصة إذا كنت تعاني من نقص الحديد الشديد. في هذه الحالة، قد يوصي الطبيب باستخدام مكملات الحديد.
أ. أنواع مكملات الحديد:
- حديد فومارات الحديد: يعد من أكثر الأنواع شيوعًا.
- حديد جلوكونات الحديد: يحتوي على كمية أقل من الحديد مقارنة بالفومارات.
- حديد سلفات الحديد: يُستخدم في علاج نقص الحديد وقد يسبب بعض الأعراض الجانبية مثل الغثيان أو الإمساك.
ب. كيفية تناول مكملات الحديد:
- يُفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة (مثل في الصباح قبل الطعام) لزيادة امتصاصه.
- يمكنك تناول المكملات مع فيتامين C (مثل عصير البرتقال) لزيادة امتصاص الحديد.
- تجنب تناول مكملات الحديد مع المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم أو الشاي أو القهوة لتجنب التداخل في الامتصاص.
4. متابعة مستويات الحديد
من المهم متابعة مستويات الحديد في الجسم عند استخدام مكملات الحديد أو إجراء تغييرات غذائية كبيرة. يمكن للطبيب أن يطلب فحوصات الدم للتأكد من أن مخزون الحديد لديك قد ارتفع إلى المستوى الطبيعي. تشمل هذه الفحوصات:
- فحص الهيموجلوبين و الهيماتوكريت
- الفيريتين: مقياس لمخزون الحديد في الجسم
- **مستوى *الترانسفيرين*: البروتين الذي ينقل الحديد في الدم
5. العوامل التي قد تزيد من خطر نقص الحديد
يجب أن تكون أكثر حرصًا على تناول الحديد إذا كنتِ:
- حوامل أو مرضعة: تحتاج النساء في هذه الفترات إلى كميات أكبر من الحديد.
- مراهقات: بسبب النمو السريع.
- أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا: حيث أن الحديد في الأطعمة النباتية أقل امتصاصًا.
- أشخاص يعانون من مشاكل صحية مثل القرحة أو مشاكل في الامتصاص في الأمعاء.
6. العلاجات الطبيعية الأخرى لرفع مخزون الحديد
بعض المكملات الطبيعية قد تساعد أيضًا في رفع مخزون الحديد:
- عشبة القراص: تحتوي على الحديد ويمكن استخدامها في الشاي.
- الزنجبيل: يساعد في تعزيز الامتصاص.
- عصير التوت الأسود: يحتوي على نسبة جيدة من الحديد ويمكن تناوله كمكمل غذائي.
خلاصة
رفع مخزون الحديد في الجسم يتطلب تناول الأطعمة الغنية بالحديد، تحسين امتصاص الحديد، في بعض الحالات استخدام المكملات الغذائية، وكذلك تجنب بعض الأطعمة التي قد تؤثر على امتصاصه. إذا كنتِ تعانين من نقص حاد في الحديد، يجب استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب. الحفاظ على توازن الحديد في الجسم أمر أساسي لصحة الدم والعامة، ولذلك فإن الاهتمام بهذا الجانب من التغذية ضروري.